1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes
diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El
suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia
variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar
como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los
alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en
grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena,
intente escoger pescado al día siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La
mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de
carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales.
Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos
alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para
aumentar su ingesta de fibra.
3. Tome muchas frutas y verduras
La
mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos
alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente
comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué
platos preparados están disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien
El
peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura,
la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso
de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas
calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que
contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o
el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La
actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle
sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que
comer menos y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si
ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de
todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por
ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de
fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas
preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y
a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual
ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida
con un amigo.
6. Coma regularmente
Saltarse las comidas,
sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre
descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media
mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma
demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide
contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.
7. Beba muchos líquidos
¡Los
adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte.
El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad
puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos,
los refrescos, el té, el café, la leche, etc.
8. Muévase
Como
hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer
suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad
física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es
bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en
general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina
diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como
para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser
un atleta para moverse!
9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente
Realizar
los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que
hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas
que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones
de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración
más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en
grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal,
en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos
cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!
10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio
No
hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se
sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con
moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y
la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
